למה כ”כ קשה להפטר מהשומן הבטני?

חפשו אונליין “איך נפטרים משומן בטני עקשן” וייתכן שימליצו לכם ללכת דל פחמימות, לקחת שלוקים של חומץ תפוחים, או להשתמש במיכשור יקר. אולי אפילו תקרא ששומן בטני אינו שונה מכל שומן גוף אחר, אתם רק צריכים גירעון קלורי ופעילות גופנית כדי לשרוף אותו. במציאות, אף אחת מהטענות הללו אינה נכונה לחלוטין.

ישנם שני סוגים של “שומן בטני”: תת עורי (Sub dermis) וקרביים (Guts). קרביים הוא השומן המקיף את האיברים שלך, המסומן על ידי מעי מוצק ובולט. השומן התת עורי לעומתו, למרות שהוא לרוב לא רצוי ומפריע למראה מחוטב, אינו מזיק ברובו.

 שומן בטני תת עורי הוא עקשן מכיוון שלתאי שומן בבטן יש פחות קולטני בטא לקלוט אותות שריפת שומן (קטכולאמינים) בהשוואה למאגרי שומן באזורים אחרים. זה יכול להיות מתסכל, אבל החדשות הטובות הן שהפחתת השומן הכללי בגוף תמיס בסופו של דבר את הצמיג הרזרבי שלך. הוא פשוט עשוי להיות האחרון ללכת!

שומן קרביים (GUTS), לעומת זאת, טומן בחובו סיכונים בריאותיים חמורים. לשומן הבטן הקרבי, בניגוד לזה התת עורי, יש מרכיב הורמונלי המעודד דלקת ועמידות לאינסולין (חוסר היכולת לבצע חילוף חומרים תקין של פחמימות). חרב פיפיות זו מנציחה את התסמונת המטבולית: לחץ דם גבוה, סוכר גבוה בדם, עודף שומן סביב המותניים ורמות כולסטרול חריגות. התסמונת המטבולית, או תסמונת X, סוללת את הדרך להשמנה, מחלות לב, שבץ וסוכרת.

לאנשים “רזים” יכולים להיות עודפי שומן קרביים גם אם אורח חייהם אינו בריא, מה שמעמיד אותם בסיכון לבעיות בריאותיות חמורות. אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר נוטים יותר לסבול משומן בטן תת עורי וקרביים. אם אינך סובל מעודף משקל, אך עדיין יש לך שומן בבטן, הטיפים הבאים ישפרו הן את המראה והבריאות הכללית שלך! אם אתה סובל מעודף משקל, אתה צריך את הטיפים האלה יחד עם גירעון קלורי של 20-30% לירידה במשקל. כלומר אם אתה צורך 2500 קלוריות ביום, יש לקצץ כ-600 קלוריות.

אז מה התכל’ס?

לאכול יותר שומנים בריאים

מעט מדי שומנים בריאים (יחד עם יותר מדי מהסוג הלא בריא) עלולים לקדם דלקת ועמידות לאינסולין. כאמור למעלה, דלקת ותנגודת לאינסולין הם שני התורמים העיקריים לשומן בטני עיקש. שלא לדבר על תסמונת מטבולית, השמנת יתר, מחלות לב, שבץ וסוכרת!

שני שומנים חיוניים להורדת שומן בטני: שומני אומגה 3 רב בלתי רוויים ושומנים חד רוויים (אומגה 9). שומני אומגה 3 מפחיתים דלקת ומעודדים רגישות לאינסולין, מה שמוריד שומן בטני. שומני אומגה 3 נמצאים בסלמון, סרדינים, מקרל, הרינג, זרעי פשתן וזרעי פשתן טחונים, זרעי צ’יה, אגוזי מלך ושמן אגוזים, ושמן קנולה עשיר באומגה 3. שומנים חד רוויים גם מעודדים רגישות לאינסולין, ואף עוזרים לגוף שלך לשרוף פחמימות לצורך אנרגיה במקום לאחסן אותם כשומן. הם גם הוכחו כמפחיתים את השומן הקרבי. מקורות של שומנים חד רוויים כוללים שמן זית, אבוקדו ושמן אבוקדו, שקדים, מקדמיה ורוב האגוזים האחרים, שומשום וזרעי דלעת.

שני שומנים שכדאי להימנע מהם או לפחות להגביל הם שומני אומגה 6 רב בלתי רוויים ושומני טראנס. בצריכה מופרזת, שומני אומגה 6 רב בלתי רוויים מעודדים דלקת (התורמת לשומן בטני עיקש) בתוספת מחלות דלקתיות שונות (תסמונת מטבולית, מחלות אוטואימוניות, מחלות לב). שומני אומגה 6 נמצאים בשמני חריע, סויה, חמניות, זרעי ענבים, תירס ובוטנים. בעוד ש”קצת” אומגה 6 נחוצה לתפקוד החיסוני, בתזונה המודרנית שלנו אנו מקבלים יותר מדי. היחס המומלץ בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא 4:1 או פחות, אבל הישראלי הממוצע מתקרב ל-16:1!

שומן טראנס הוא עוד שומן לא בריא שנקשר ישירות לתנגודת לאינסולין, שומן בטני עיקש, השמנת יתר ותסמונת מטבולית. שומן טראנס נמצא במזונות מעובדים המכילים “שמנים מוקשים חלקית”, כגון מוצרי מאפה, חטיפים, קפואים פשטידות ופיצות, מזון מהיר, מרגרינה, קיצור ומקרם קפה (בדוק את התויות בסופרמרקט!).

בעוד ששומן רווי אינו רע עבורנו כפי שנטען פעם, רשויות הבריאות עדיין מסכימות שיש להגביל את השומן הרווי ל-10% או פחות מסך הקלוריות. יותר מדי שומן רווי יכול לקדם תנגודת לאינסולין, וכפועל יוצא, עודף שומן בטני. מקורות לשומן רווי כוללים שמן קוקוס, שמן דקלים, חמאה, חמאת גהי, חלמונים, מוצרי חלב ושומנים אחרים מהחי (נתחים שומניים של בקר, עוף והודו עם העור, סלמי, פפרוני, בייקון, נקניק, נקניקיות, כבד).

להפחית את צריכת הסוכר (במיוחד פרוקטוז)

השגת רוב הפחמימות שלך מסוכרים פשוטים או מוספים (ולא מדגנים מלאים, ירקות ופירות) עלולה להוביל למותניים רחבות יותר, כך עולה מהמחקר.

צריכת סוכר נוספת מפרוקטוז נקשרת באופן ספציפי לעודף שומן בטני והשמנה. בנוסף, צריכה גבוהה של פרוקטוז עלולה לגרום לעליית שומנים בדם, סוכר גבוה בדם, לחץ דם גבוה, תנגודת לאינסולין, כבד שומני ודלקת. מחקר מבוקר שנערך לאחרונה הראה כי נבדקים שצרכו 25% מהקלוריות ממשקאות ממותקים בפרוקטוז, עלו יותר במשקל הבטן והפגינו רגישות לאינסולין גרועה יותר בהשוואה לנבדקים שצרכו 25% מהקלוריות מגלוקוז (סוכר לבן פשוט). מחקר אחר הרחיק לכת ואמר. שעל כל משקה ממותק פרוקטוז שילד שותה ביום, הסיכון שלו להשמנת יתר של מבוגרים עולה פי -6!

חלק מהנושא הוא שפרוקטוז אינו מעורר לפטין (ההורמון מדכא התיאבון שלנו) או מדכא גרלין (הורמון מעורר התיאבון שלנו) כמו שגלוקוז עושה! כלומר, אוכלים/שותיפ ולא שובעים! זה מקל על אכילת יתר. הנושא השני הוא שעודף פרוקטוז עובר חילוף חומרים שונה מעודף גלוקוז, משחרר תוצרי לוואי דלקתיים, מקדם עמידות לאינסולין ומעודד הצטברות שומן, במיוחד שומן בטני שאתם כבר יודעים.. עיקש.

צריכת פרוקטוז עולה ב-40% במהלך 30 השנים האחרונות (לצד העלייה בהשמנה). בדוק ברשימת המרכיבים שלך את המקורות הנסתרים הבאים: סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכרוז/סוכר שולחני/סוכר לבן (רק 5% פחות פרוקטוז מסירופ תירס עתיר פרוקטוז), קרמל, סוכר אינוורטי, אגבה, דבש, מולסה וסוכר דקלים. תמצאו את המרכיבים הללו במשקאות מוגזים, רטבים לסלט, תבלינים, סירופים, ריבות וג’לי, קרמים ויוגורטים לקפה בטעמים, מאפים ולחמים מסחריים, משקאות ממותקים כמו סודה, אך גם משקאות ספורט, לימונדה ותה מתוק, דגנים ממותקים וחטיפי דגנים (חטיפי “אנרגיה”), חטיפים וממתקים ארוזים, ממתקים, בשרים במרינדה… זה בכל מקום! אפילו פירות יבשים ומיץ פירות הם מקורות פרוקטוז מרוכזים.

אז, כמה פרוקטוז זה בסדר? כ-25-40 גרם פרוקטוז קשורים לשיעורים נמוכים של השמנת יתר. כמות זו תהיה המקבילה היומית של 1/4 כוס דבש, 2/3 כוס צימוקים. 3/4 כוס תמרים, 2 כוסות מיץ תפוזים, 4-5 אגסים בינוניים, 5 בננות גדולות, 7-8 תפוחים בינוניים או 9 תפוזים בינוניים. כפי שניתן לראות, אתה יכול לאכול לא מעט פירות מבלי לתרום לשומן הבטני שלך, בהנחה שמאזן  הקלוריות נשמר. 

הגבל את צריכת האלכוהול

יש סיבה למה הם קוראים לזה “כרס בירה!” אלכוהול מדכא את שריפת השומנים ומקדם את אחסון השומן הקרביים סביב האיברים. למעשה, אלה ששתו יותר משלושה משקאות חריפים ביום, נוטים יותר ב-80% לסבול מעודף שומן בבטן.

לא לשתות לעתים קרובות אבל להשתכר כששותים? מחקר אחד מצא כי אלו שנהנים מ”משקה” סטנדרטי או פחות על בסיס יומי היו בעלי הכי פחות שומן בטני, בעוד שאלו ששתו לעתים רחוקות (פחות משבוע) אך בכמויות גדולות (ארבעה משקאות ומעלה) היו בעלי הכי הרבה שומן בבטן. במילים אחרות, עדיף לשתות במתינות באופן קבוע מאשר לשתות “עד לא ידע” מדי פעם!

בעוד ששתיית כוס יין אדום ליום מועילה לבריאותך, שתייה נוספת עלולה להגדיל את קו המותניים שלך – שלא לדבר על הסיכון שלך להתקף לב, סוכרת, שבץ, סרטן השד ומעי הגס ומחלת אלצהיימר.

התעמלו באופן קבוע

כל מה שאתה יכול לעשות כדי לצמצם את זמן הישיבה מול הטלוויזיה יעזור להפחית את שומן הבטן העיקש! עם זאת, מחקרים מראים ששילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח (לעומת זה או אחר) הוא הגישה הטובה ביותר להפחתת תת עורי וגם שומן קרביים.

כשמדובר בהתמקדות בשומן בטני עיקש, לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אין שום יתרון על פני קרדיו בעצימות נמוכה . כלומר, אפשר להתמקד בהליכות, ולא צריך להשתגע. עם זאת, לפעמים אימונים ממוקדים בהחלט שורפים יותר קלוריות. אז אם אתם בעודף משקל כללי, רצוי שתשקלו זאת לחיוב.

אכלו מספיק חלבונים

מחקרים מראים שמי שצורך דיאטה עשירה בחלבון יש פחות שומן בבטן. חלבון מפחית שומן בטני עיקש מכמה סיבות – ראשית, חלבון עוזר לשמור ולבנות מסת שריר רזה, ומסת שריר גדולה יותר מגבירה את קצב חילוף החומרים .

שנית, חלבון מגביר ישירות את קצב חילוף החומרים במהלך העיכול והספיגה (השפעה תרמית של מזון). צריך יותר קלוריות כדי לפרק חלבון מכל מרכיב מקרו-נוטריינט אחר! לדוגמה, 20-35% מקלוריות החלבון אובדות לעיכול ולספיגה, לעומת 5-15% בלבד מקלוריות הפחמימות ו-0-5% מקלוריות השומן.

שלישית, חלבון מדכא תיאבון. בוודאי שמתם לב שאתם הרבה יותר שבעים אחרי חזה עוף של 200 קלוריות מאשר שקית צ’יפס בגודל חטיף של 200 קלוריות.

אחרון חביב, צריכת חלבון בארוחה מסייעת למתן את רמת הסוכר בדם, אשר בתורה, מפחיתה את הסבירות לפתח תנגודת לאינסולין, הגורם העיקרי לשומן בטני עיקש.

בנוהל! צרוך יותר סיבים

יש סיבה שצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים, ירקות ופירות קשורה למותניים קטנות יותר, וזה סיבים!

נראה כי סיבים מסיסים במיוחד מפחיתים את שומן הבטן. למעשה, על כל 10 גרם של סיבים מסיסים שנצרכו מדי יום, החוקרים מדדו ירידה של כמעט 4% בשומן הבטן הקרביים. שיבולת שועל, שעועית, נבטים, ברוקולי, בטטה, אגסים, תפוזים, תפוחים ואבוקדו הם כולם מקורות טובים של סיבים מסיסים.

מצד שני, דיאטות דלות בסיבים ועשירות בפחמימות מזוקקות קשורות לעלייה במשקל ולעלייה בשומן הבטן הקרביים. 

לטפח את בריאות המעיים

יותר ויותר מחקרים מצטברים על חיידקי מעיים והשפעתם על השמנת יתר, כמו גם על הבריאות הכללית. מעניין לציין שחיידקי המעי שלך ממלאים תפקיד בקביעת כמה קלוריות אתה מקבל מהמזון שאתה אוכל, כמו גם כיצד קלוריות אלו עוברות חילוף חומרים ומאוחסנות.

יש הבדלים ברורים בין פלורת המעיים של אנשים שמנים לזו של אנשים בריאים. לדוגמה, חוקרים מוצאים רמות גבוהות יותר של זן Firmicutes וכמעט 90% פחות Bacteroidetes באוכלוסיות שמנות. נראה כי מגמה זו של גידול חיידקים מופצת על ידי תזונה מערבית עתירת שומן וסוכר.

למרבה המזל, תזונה יכולה להשפיע על חיידקי המעיים תוך 24 שעות בלבד! מעבר לתזונה עשירה בסיבים מספקת פרה-ביוטיקה לטפח חיידקים בריאים. בנוסף, נטילת פרוביוטיקה יומית (כמו אלה שנמצאת בקפיר ויוגורט יווני) הוכחה כמפחיתה את שומן הבטן הקרביים עד ל-8.5% במהלך 12 שבועות. 

מקורות מצוינים אחרים של פרוביוטיקה עבור אלה שאינם יכולים להתמודד עם מוצרי חלב כוללים כרוב כבוש, טמפה, קימצ’י, מיסו, קומבוצ’ה וחמוצים מותססים במים ומלח (לא חומץ).

פחות לחץ

קורטיזול, המכונה הורמון “בריחה או קרב”, הוא הורמון המשתחרר על ידי האדרנל בתגובה ללחץ. לקורטיזול פעולות חיוביות רבות בגוף, כגון שריפת שומנים, הגברת מיקוד ודיכוי דלקת.

עם זאת, כאשר קורטיזול מוגבר באופן כרוני עקב מתח, זה יכול ליצור מפל של השפעות שליליות בגוף. אלה כוללים עלייה ברמת הסוכר בדם (קורטיזול ממריץ את שחרור הגלוקוז אך מדכא אינסולין), תנגודת לאינסולין (עקב עלייה כרונית בגלוקוז בדם), עלייה בטריגליצרידים בדם המעודדים מחלות לב וכלי דם, תפקוד חיסוני מדוכא, בעיות פוריות (קורטיזול מדכא ייצור הורמוני מין),  נדודי שינה, עייפות כרונית, דמנציה, דיכאון, בעיות בבלוטת התריס, ולבסוף, עלייה במשקל… במיוחד עלייה במשקל בבטן! הסיבה לכך היא ששומן בטן קרביים מכיל יותר קולטני קורטיזול מאשר מאגרי שומן אחרים.

דברים רבים גורמים ללחץ ולהגברת הקורטיזול: פעילות גופנית מופרזת (אימון יתר), הגבלת קלוריות מוגזמת (<70% ממה שהגוף רגיל אליו), צריכה מופרזת של קפאין או אלכוהול, חוסר שינה, תזונה דלקתית עשירה בשומנים לא בריאים ותוספת סוכר (קורטיזול משתחרר בניסיון להפחתת דלקת), אירועים טראומטיים, אובדן אישי, אפילו אתגרים יומיומיים כמו פקקים, לחץ בעבודה וקשיים משפחתיים.

למרבה המזל, ניתן לתמרן את התגובה שלנו ללחץ, הן פיזית והן רגשית.

מבחינה פיזית, אנו יכולים לנקוט בגישה מאוזנת לתזונה ולפעילות גופנית במקום ללכת לקיצוניות. אנו יכולים להשתמש בפעילות גופנית כדי לשחרר מתח, לתת לגופנו זמן לנוח ולהתאושש בעת הצורך, לתדלק את גופנו בקלוריות מספקות, להגביל את צריכת האלכוהול והקפאין, ולהדגיש תזונה אנטי דלקתית (עתירה בפירות, ירקות, סיבים ושומנים בריאים).

מתוך גישה רגשית נוכל לתרגל טכניקות הרפיה (נשימות בטן עמוקות, תפילה, הדמיה, מדיטציה, ארומתרפיה, עיסוי). אנחנו יכולים גם למצוא שלווה עם דברים שאנחנו לא יכולים לשלוט בהם, לסרב להתמקד בדברים שאינם מטפחים אושר, לבחור בהשקפה חיובית ולשמור על קשרים קרובים עם משפחה וחברים לתמיכה חברתית. הדברים האלה הם המפתח להיפטר משומן בטן עיקש!

שנת לילה טובה או איזון שינה

חוסר שינה נקשר לעלייה במשקל, כולל שומן תת עורי בבטן ושומן בטן קרביים. במחקר אחד, נשים שישנו פחות מחמש שעות עלו יותר במשקל במהלך תקופה של 16 שנה מאשר אלו שקיבלו שבע שעות או יותר. במחקר אחר בן 6 שנים, אלו שישנו פחות מחמש שעות או יותר מתשע שעות העלו יותר שומן בבטן מאשר אלו שישנו שבע עד שמונה שעות.

חוסר שינה לא רק מגביר את רמות הקורטיזול, אלא גם מפחית את רמות הלפטין. לפטין הוא הורמון שמדכא תיאבון ומגביר את שריפת הקלוריות, כך שרמות לפטין נמוכות מכוונות אותך לאכול יותר ולשרוף פחות קלוריות.

מלבד שינה של 7-8 שעות, חשוב לישון איכותי. במחקר אחד, הוכח כי לגברים הסובלים מדום נשימה בשינה יש שומן בטן קרביים גבוה יותר מאלה שלא סבלו מהמצב. למרות שמחקרים מוגבלים, הגיוני שמצבים רפואיים אחרים המשפיעים על איכות השינה עשויים להוות סיכונים דומים.

שללו חוסר איזון הורמונלי

אם שום דבר אחר לא עבד, כדאי לפנות לרופא או נטורופת שמתמחה באנדוקרינולוגיה כדי לבדוק אם יש חוסר איזון הורמונלי גדול. שומן בטני לא פרופורציונלי נפוץ עם חוסר איזון אסטרוגן – למשל בתסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), גיל המעבר ולאחר לידה. דומיננטיות אסטרוגן מגבירה את העלייה בשומן התת עורי, בעוד אסטרוגן נמוך מגביר את השומן בבטן הקרביים. עבור גברים, טסטוסטרון נמוך הוא פגיעה כפולה – חוסר בהורמון הגברי מקדם אחסון שומן בבטן תת עורית וגם קרבית (טסטוסטרון מתחיל לרדת לאחר גיל 30), מה שחושף לסיכונים בריאותיים בנוסף לכרס הלא אסטתית. חריגות ברמות הורמון בלוטת התריס ואדרנל יכולות גם לתרום להשמנה, במיוחד שומן בטני עיקש, ולכן כדאי לבדוק גם את הכיוון הזה. 

השתמשו בצמחי מרפא

רכיבים מסוימים בצמחי המרפא יכולים לסייע לכם להפטר מהשומן הבטני ע”י האצת חילוף החומרים, הפחתת החשק למתוקים והגברת תחושת שובע.