קורטיזול: מה זה, איך הוא משפיע על אנרגיה, סטרס, שיער ועור, ומה עושים אדפטוגנים | המדריך המלא

פתאום כולם מדברים על קורטיזול. יש רילס על "עשרה מאכלים שמורידים אותו", יש שייק שנקרא על שמו, ויש מי שמסביר לך שהפנים שלך נפוחות בגלל "cortisol face". בבדיקות המעבדה הוא הפך לסלב. אבל מה ההורמון הזה באמת עושה בגוף, איך הוא מגיע עד לאנרגיה שלכם, לשיער ולעור, ומה מכל הרעש הזה נבדק במחקר?

ריכזנו כאן את מה שידוע, ומה שלא. בלי הבטחות, כי בהורמונים אין קיצורי דרך.

מה זה קורטיזול ומה הוא עושה בגוף?

קורטיזול הוא הורמון סטרואידי שמיוצר בבלוטות יותרת הכליה (האדרנל), שתי בלוטות קטנות שיושבות מעל הכליות. הוא נקרא "הורמון הלחץ" כי הגוף מפריש אותו בתגובה לאיום או לעומס, אבל השם הזה קצת מטעה. הוא עובד כל היום, גם בלי שום לחץ, וזה חלק מהתפקוד הבסיסי ביותר של הגוף.

מה הוא עושה בפועל:

• מעלה סוכר בדם כדי שיהיה למוח ולשרירים דלק זמין.
• מווסת את לחץ הדם ואת מאזן הנוזלים.
• מרסן דלקת ומווסת את פעילות מערכת החיסון (זו הסיבה שתרופות סטרואידיות נגזרות ממנו).
• מעיר אותנו בבוקר, כחלק מהשעון הביולוגי.

המנגנון מאחוריו נקרא ציר ה-HPA (היפותלמוס, היפופיזה, אדרנל). המוח מזהה איום, אמיתי או מדומיין, שולח פקודה, והאדרנל מגיב. זו תגובת "הילחם או ברח" המפורסמת. הבעיה מתחילה כשהאיום לא נגמר: פקקים, דד-ליינים, הודעות בשתיים בלילה. הציר נשאר דלוק, וההורמון שנועד לתגובה קצרה הופך לרקע קבוע. ואז הוא מגיע למקומות שלא ציפיתם: לרמת האנרגיה, לשיער, לעור.

מידע פיזיולוגי מפורט על ההורמון אפשר למצוא בערך המדעי על Cortisol.

למה קורטיזול גבוה בבוקר ונמוך בלילה?

ההורמון עובד לפי מקצב יומי קבוע: הוא מגיע לשיא בין 30 ל-45 דקות אחרי היקיצה, יורד לאורך היום, ומגיע לנקודה הנמוכה ביותר סביב חצות. את הקפיצה של הבוקר קוראים במחקר "תגובת ההתעוררות של הקורטיזול" (Cortisol Awakening Response), והיא אחד המדדים הנפוצים ביותר במחקרי לחץ (Adam & Kumari, 2009).

למה זה חשוב לכם? כי המקצב הזה מסביר הרבה דברים יומיומיים:

• למה קשה לקום כשהולכים לישון בשעות לא קבועות: הגוף לא יודע מתי לתזמן את שיא הבוקר.
• למה אור מסך בלילה מפריע: הוא דוחה את הירידה של הערב.
• למה הבדיקה נעשית בשעה קבועה: ערך של 8 בבוקר וערך של 4 אחר הצהריים הם שני עולמות.

וכאן נקודה שרוב הכתבות מפספסות. "קורטיזול גבוה" לא תמיד אומר שהמספר גבוה. לפעמים המקצב פשוט התהפך: נמוך בבוקר (קשה לקום), גבוה בערב (קשה להירדם). הבעיה היא בקצב, לא בכמות.

קורטיזול גבוה: מה התסמינים, ומה ההבדל מקושינג?

רמה גבוהה לאורך זמן מתבטאת בדרך כלל בשינה שטחית, בעייפות שלא עוברת עם מנוחה, בחשק למתוק ולמלוח, בקושי לרדת במשקל סביב הבטן, ובתחושה של "דרוך כל הזמן". אלה סימנים שרבים מכירים בתקופות עומס, וברוב המקרים הם תגובה של גוף בריא לחיים לחוצים, לא מחלה.

תסמונת קושינג היא סיפור אחר לגמרי: מצב רפואי נדיר שבו הגוף מייצר קורטיזול בכמויות גדולות מאוד לאורך זמן, בגלל בעיה בבלוטה או בגלל טיפול ממושך בסטרואידים. הסימנים שם חדים בהרבה, כמו עלייה מהירה במשקל בפנים ובגב העליון, סימני מתיחה סגולים, וחולשת שרירים. מי שמזהה את הסימנים האלה פונה לרופא, לא לתוסף.

ההבדל חשוב בגלל הטרנד: "cortisol face" שרואים ברשתות מתאר בדרך כלל נפיחות רגילה מחוסר שינה, מלח או אלכוהול, לא מצב הורמונלי. בלי בדיקה, אף אחד לא יכול לדעת מה רמת הקורטיזול שלו מהמראה בפנים.

קורטיזול נמוך: תסמינים ומתי זה רפואי

רמה נמוכה מתבטאת בעייפות עמוקה, בחולשה, בלחץ דם נמוך, בסחרחורת בקימה ובחשק למלוח. לרוב זה יופיע כתסמין של המקצב ההפוך שתיארנו למעלה (נמוך בבוקר), ולא כמחסור אמיתי.

מחסור אמיתי בקורטיזול, מצב שנקרא אי-ספיקת אדרנל (מחלת אדיסון), הוא נדיר וידרוש אבחון ומעקב רפואי. הביטוי "עייפות אדרנל", שנפוץ מאוד בעולם הבריאות הטבעית, אינו אבחנה מוכרת ברפואה, ואנחנו מעדיפים לא להשתמש בו. מה שכן קיים ומתועד היטב: ציר HPA שעובד קשה מדי לאורך זמן, ואיתו אפשר לעבוד.

מה מעלה קורטיזול ביומיום?

חמישה דברים יומיומיים מעלים את ההורמון, וכולם נמדדו במחקר, לא בהשערה:

1. שינה חסרה. לילה אחד של שינה קצרה העלה את רמת הקורטיזול בערב שלמחרת ב-37 עד 45 אחוזים במחקר מבוקר על גברים בריאים (Leproult et al., 1997). כלומר, לא רק שאתם עייפים, גם ההורמון של הערב הבא משתבש.
2. קפאין. קפאין מעלה את הפרשת הקורטיזול לאורך שעות הערות, וההשפעה נשארת גם אצל מי ששותה קפה כל יום, אם כי בעוצמה נמוכה יותר (Lovallo et al., 2005). כוס בבוקר היא לא הבעיה, הכוס הרביעית בשש בערב כן.
3. אימון עצים. פעילות גופנית בעצימות של 60 אחוז ומעלה מהצריכה החמצונית המרבית מעלה קורטיזול באופן מובהק, ואילו אימון קל עד מתון כמעט ולא (Hill et al., 2008). זה לא אומר לא להתאמן, זה אומר שאימון אינטרוולים בשעה עשר בלילה עובד נגדכם.
4. סוכר ודילוג על ארוחות. ירידה חדה בסוכר בדם היא בעצמה איום מבחינת הגוף, והוא מגיב בהפרשת קורטיזול כדי להעלות אותו חזרה.
5. מסכים ואור בלילה. אור כחול דוחה את הירידה הטבעית של הערב ומשבש את המקצב, וזה מתחבר ישירות לסעיף השינה.

הקשר הזה בין שינה, לחץ וחילוף חומרים מתואר היטב בסקירה מדעית שמראה איך שלושתם מזינים זה את זה במעגל (Hirotsu et al., 2015). מי ששובר את המעגל במקום אחד, בדרך כלל השינה, רואה שינוי גם בשניים האחרים.

איך בודקים קורטיזול?

בודקים אותו בשלוש דרכים, ולכל אחת תפקיד שונה:

• בדיקת דם בשעה 8 בבוקר. הבדיקה השכיחה בקופות החולים. היא מודדת את ערך הבוקר, ולכן חשוב להגיע בשעה המדויקת, אחרי לילה רגיל ובלי מאמץ בבוקר. ברוב המעבדות לא נדרש צום מלא, אבל יש מעבדות שמבקשות להימנע מקפה, וכדאי לשאול מראש.
• בדיקת רוק. נעשית בבית בכמה נקודות זמן לאורך היום (בוקר, צהריים, ערב, לפני השינה), ולכן היא היחידה שמראה את המקצב ולא רק מספר בודד. במחקר היא הכלי המועדף למדידת תגובת ההתעוררות (Adam & Kumari, 2009).
• איסוף שתן של 24 שעות. מודד את הסך היומי, ומשמש בעיקר לבירור רפואי של רמות גבוהות מאוד.

מה הבדיקה לא אומרת: ערך "תקין" של הבוקר לא שולל מקצב הפוך, וערך גבוה בבדיקה אחת אחרי לילה גרוע לא אומר כלום על השבוע. זה הורמון שזז לפי השעה, השינה והמצב, ולכן מספר בודד הוא תמונת מצב, לא אבחנה.

איך קורטיזול משפיע על האנרגיה ועל הסטרס?

קורטיזול שנשאר גבוה לאורך זמן לא נשאר "בראש". הוא מגיע לארבעה מקומות שרובנו מרגישים ורואים: לרמת האנרגיה, לתחושת הלחץ, לשיער ולעור. לאנרגיה ולסטרס נגיע כאן, ולשיער ולעור הקדשנו שני סעיפים נפרדים בהמשך, כי שם המנגנון והפורמולה שונים.

אנרגיה: למה עייפים גם אחרי שינה

קורטיזול גבוה בערב פוגע בשינה העמוקה, והשינה השטחית שומרת את הקורטיזול גבוה גם למחרת. זה המעגל שהסקירה של Hirotsu ועמיתיו (2015) מתארת: שינה, לחץ וחילוף חומרים מזינים זה את זה, וכשהוא רץ כמה שבועות, התוצאה היא עייפות שמנוחה לא פותרת. הגוף לא מרוקן, הוא דרוך. וזו בדיוק הקבוצה שנבדקה במחקר על רודיולה, שנגיע אליו בסעיף הבא.

סטרס: המעגל שמזין את עצמו

ככל שציר ה-HPA נשאר דלוק, הסף שבו הגוף מגיב יורד: דברים קטנים מרגישים גדולים, קשה להירגע גם כשהמצב רגוע, והשינה מתקצרת. כאן המחקר הצמחי הכי עשיר, ורוב המחקרים על אדפטוגנים מדדו בדיוק את זה: מדדי לחץ מדווחים ורמות קורטיזול לאורך שבועות.

מה זה אדפטוגנים, ולמה הם קשורים לקורטיזול?

אדפטוגנים הם קבוצת צמחים שנחקרת בהקשר של יכולת הגוף להסתגל לעומס ולחזור לאיזון, וההגדרה המדעית שלהם כוללת שלושה תנאים: לא רעילים במינון רגיל, מעלים את העמידות של הגוף למגוון גורמי עומס, ופועלים לאיזון (לא רק "מעלים" או "מורידים"). סקירה מרכזית מציעה שהמנגנון המשותף שלהם עובר דרך ויסות ציר ה-HPA ותגובת הלחץ (Panossian & Wikman, 2010). כלומר, הם עובדים על אותו ציר שמייצר את הקורטיזול, וזו הסיבה שהם נחקרים בהקשר שלו.

שני אדפטוגנים נחקרו יותר מכולם:

• אשווגנדה (Withania somnifera). במחקר אקראי מבוקר על 64 מבוגרים עם לחץ כרוני, נטילת תמצית שורש במשך 60 יום הפחיתה את רמת הקורטיזול בדם ב-27.9 אחוזים לעומת 7.9 אחוזים בקבוצת הפלצבו (Chandrasekhar et al., 2012). מחקרים מאוחרים יותר חזרו על הכיוון הזה, עם ירידה בקורטיזול הבוקר ובמדדי לחץ מדווחים (Lopresti et al., 2019; Salve et al., 2019).
• רודיולה (Rhodiola rosea). מחקר אקראי מבוקר על 60 אנשים עם תשישות מעומס ממושך מצא, אחרי 28 יום של תמצית סטנדרטית, שיפור במדדי עייפות וקשב וירידה בתגובת ההתעוררות של הקורטיזול לעומת פלצבו (Olsson et al., 2009). זה המחקר שהכי קרוב לתחושת "עייף אבל דרוך" שתיארנו למעלה.

לצידם, במסורת הצמחית יושבים אדפטוגנים נוספים: פטריות מרפא כמו ריישי וקורדיספס, גוטו קולה, ג'ינסנג ומאקה. חלקם נחקרו פחות במדידה ישירה של קורטיזול, ויותר בהקשר של חיוניות, ריכוז ותחושת רוגע.

ומה עם ההרגלים? הם עדיין הבסיס. שינה בשעה קבועה, תנועה מתונה (לא עצימה בלילה), קפאין רק עד הצהריים, ועשר דקות של נשימה איטית לפני השינה: מטא-אנליזה שבחנה תוכניות יוגה ומיינדפולנס מצאה ירידה מובהקת ברמות הקורטיזול לעומת ביקורת (Pascoe et al., 2017). ואין שייק שמאפס אותו. האדפטוגנים נכנסים מעל ההרגלים, כתמיכה, לא במקומם.

קורטיזול ונשירת שיער: למה זה קורה, ומה נכנס בפורמולה

נשירת שיער בעקבות לחץ היא אחת ההשפעות הכי מתסכלות של קורטיזול, בין השאר כי היא מופיעה באיחור. קורטיזול גבוה מקצר את שלב הצמיחה של השיער (אנגן) ודוחף זקיקים מוקדם מדי לשלב הנשירה (טלוגן). סקירה מדעית שהוקדשה בדיוק לקשר הזה מתארת איך קורטיזול פוגע בזקיק ובחומרים שבונים אותו (Thom, 2016), ומחקר פיילוט על נשים צעירות בתקופת מבחנים מצא שינוי במאזן הדלקתי בזקיקי השיער תחת לחץ (Peters et al., 2017).

הנקודה שחשוב להבין: הנשירה מופיעה בדרך כלל חודשיים עד שלושה אחרי התקופה הלחוצה, כשכבר שכחתם ממנה, ולרוב היא הפיכה כשהמצב נרגע. על הנושא הרחב כתבנו במדריך על נשירת שיער בגישה טבעית.

בגישה הצמחית הכיוון הוא לתמוך בזקיק מבפנים בזמן שמאזנים את תגובת הלחץ. הפורמולה שלנו לכאן היא Beauty (ביוטי):

קורטיזול ובעיות עור: יובש, פריחות ואקנה

העור מגיב לקורטיזול מהר יחסית, ולכן הוא לרוב הראשון שמסמן תקופת עומס. מחקר שנעשה על סטודנטים בתקופת מבחנים הראה שלחץ נפשי פוגע ביכולת של העור לשקם את מחסום ההגנה שלו (Garg et al., 2001), וסקירה על "ציר המוח-עור" מתארת איך לחץ כרוני מגביר דלקת בעור ומאיץ הזדקנות (Chen & Lyga, 2014). בפועל זה נראה כעור שמתייבש מהר, פריחות שחוזרות בתקופות עומס, ואקנה שמתפרץ דווקא לפני אירוע חשוב.

כאן הגישה הצמחית עובדת מבפנים, לא רק מבחוץ: לתמוך באיזון העור בזמן שמפחיתים את העומס. הפורמולה שלנו לכאן היא Derma (דרמה):

הגישה של אולימד: פורמולה לכל השלכה, לא צמח בודד

באולימד לא מוכרים "מוריד קורטיזול", וגם לא אדפטוגן בודד בכמוסה. מה שכן: לכל השלכה של אותו הורמון יש פורמולה משלה, עם אדפטוגנים שמשולבים לצד צמחים שפונים לאותו מקום בגוף. לא צמח אחד לבד, כי ברפואת הצמחים המסורתית כמעט אף פעם לא עבדו כך.

על השיער ועל העור, ועל Beauty ו-Derma, הרחבנו בסעיפים למעלה. לשתי ההשלכות הנפוצות הנוספות:

איזו פורמולה מתאימה? זו שפונה להשלכה שאתם מרגישים הכי חזק. וכשמתלבטים, הייעוץ הנטורופתי באתר עוזר לבחור.

שאלות נפוצות על קורטיזול

סיכום

קורטיזול הוא הורמון חיוני שמיוצר ביותרת הכליה, מעיר אותנו בבוקר, מווסת סוכר, לחץ דם ודלקת, ומגיב לעומס. הוא עובד במקצב יומי, שיא כחצי שעה אחרי היקיצה ונקודה נמוכה סביב חצות, ורוב "הבעיות" שאנשים מתארים הן שיבוש של המקצב הזה, לא מחלה. חמישה דברים יומיומיים מעלים אותו במחקר: שינה חסרה, קפאין, אימון עצים, קפיצות סוכר ואור בלילה. כשהוא נשאר גבוה לאורך זמן, הוא מגיע לארבעה מקומות: אנרגיה (עייף אבל דרוך), סטרס (סף תגובה שיורד), שיער (נשירה חודשיים אחרי) ועור (מחסום שנחלש). אדפטוגנים כמו אשווגנדה ורודיולה נחקרו כתומכים באיזון של אותו ציר, מעל ההרגלים ולא במקומם. ואין שייק שמאפס אותו.

מקורות

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. *Indian Journal of Psychological Medicine*, 2012. PubMed 23439798
2. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. *Medicine (Baltimore)*, 2019. PubMed 31517876
3. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults. *Cureus*, 2019. PubMed 32021735
4. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. *Planta Medica*, 2009. PubMed 19016404
5. Panossian A, Wikman G. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. *Pharmaceuticals (Basel)*, 2010. PubMed 27713248
6. Thom E. Stress and the hair growth cycle: cortisol-induced hair growth disruption. *Journal of Drugs in Dermatology*, 2016. PubMed 27538002
7. Peters EMJ, Müller Y, Snaga W, et al. Hair and stress: a pilot study of hair and cytokine balance alteration in healthy young women under major exam stress. *PLoS One*, 2017. PubMed 28423056
8. Garg A, Chren MM, Sands LP, et al. Psychological stress perturbs epidermal permeability barrier homeostasis. *Archives of Dermatology*, 2001. PubMed 11176661
9. Chen Y, Lyga J. Brain-skin connection: stress, inflammation and skin aging. *Inflammation & Allergy Drug Targets*, 2014. PubMed 24853682
10. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. *Sleep*, 1997. PubMed 9415946
11. Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. *Psychosomatic Medicine*, 2005. PubMed 16204431
12. Hill EE, Zack E, Battaglini C, et al. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. *Journal of Endocrinological Investigation*, 2008. PubMed 18787373
13. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: a meta-analysis. *Psychoneuroendocrinology*, 2017. PubMed 28963884
14. Adam EK, Kumari M. Assessing salivary cortisol in large-scale, epidemiological research. *Psychoneuroendocrinology*, 2009. PubMed 19647372
15. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: from physiological to pathological conditions. *Sleep Science*, 2015. PubMed 26779321

המידע במאמר זה הוא לצורכי מידע כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. לפני תחילת כל תוסף מומלץ להתייעץ עם נטורופת או רופא.